Stress in onderwijsland

Het werk van de leerkracht is belangrijk. Als leerkracht draag je bij aan de toekomst van onze samenleving. Lesgeven is ook een pittig beroep, fysiek en emotioneel. In deze blog lees je hoe het brein werkt als het gaat om stress, waarom de één meer stress heeft dan de ander, en 4 strategieën.  Wil je direct naar de strategieën? Scrol dan door naar beneden. 

21% van de onderwijsmedewerkers heeft te maken met een burn-out en dat is flink boven het Nederlands gemiddelde

Hoe komt het dat het burn-out cijfer zo hoog is in onderwijsland?

Ons onderwijs scoort relatief laag een aantal factoren:

• Op de mogelijkheid om zelf je tijd in te delen

• Verlof op te nemen en 

• Om het werktempo zelf te bepalen. (uit: Rapport werkdruk in het onderwijs 2017). 

Wat verder niet meehelpt is dat:

• De taakeisen, dus dat wat de werkgever van je vraagt, al jaren als hoog ervaren worden.

Alle vier  zijn het belangrijke kenmerken die leiden tot stress. Punt vier, dat benoemt dat dit al jaren als hoog ervaren wordt, geeft aan dat het gaat om chronische stress. En chronische stress is de belangrijkste oorzaak van een burn-out.

Van het onderwijspersoneel uit het po, vo en mbo gaf 69,2 procent in 2017 aan  te maken te hebben met werkstress waar arbo-maatregelen voor nodig waren. Vergeleken met de rest van Nederland (46 procent) ligt dat percentage flink hoger. Ook met de burn-outklachten ‘scoort’ het onderwijs boven het Nederlands gemiddelde, respectievelijk 22,1 procent in 2017 tegenover 15,9 procent. (uit:Rapport werkdruk in het onderwijs 2017)

Is alle stress hetzelfde?

Nee, niet alle stress is hetzelfde. Er zijn drie verschillende soorten stress: gezonde, acute, en chronische. Bij alle soorten stress komen dezelfde chemische stoffen vrij (cortisol, noradreline, adrenaline etc.) Wat verschillend is bij ieder type is de intensiteit, de duur en de impact. Sommige stress is gezond, maar alle stress heeft een impact op je lijf.

Gezonde stress is een kortdurende, gematigd oncomfortabele ervaring die slechts een aantal seconden of minuten duurt. Tijdens een dag kun je veel van deze kortdurende stress momenten hebben, bijvoorbeeld als je je haast om je kinderen op tijd de deur uit te krijgen ‘s ochtends, als je een sprintje trekt om de bus te halen, of als je een gesprek hebt met een ouder. Deze korte stressmomenten zijn vaak het resultaat van een bewuste keus, maar zijn zelden slecht voor je lijf. Eigenlijk stimuleert dit soort stress je lichaam een stimulans om optimaal alert te zijn en betere cognitieve prestaties te leveren.

Acute stress is alleen goed voor je lichaam en het brein als het een resultaat is van een bewuste keuze. Voorbeelden van acute stress zijn parachutespringen, een horrorfilm kijken, een anti-griepprik halen, of examen doen. Acute stress is kort, maar heftig.  Omdat de stress echter bewust is opgewekt is, kan het ons immuunsysteem stimuleren.

Wanneer acute stress GEEN bewuste keus is, maar het je simpelweg overkomt, dan kunnen de effecten bijzonder onaangenaam zijn. Voorbeelden van dit soort stress zijn sterfgevallen bij je naasten, geweld, natuurrampen, ongelukken etc. Het lichaam moet harder werken, er wordt meer en meer een beroep gedaan op het immuunsysteem. Het brein of het lichaam is er echter niet op gemaakt om dit lang vol te houden. Na een stressvolle ervaring heeft het tijd en voeding nodig om te herstellen.

Het derde type stress is chronische stress. Deze uiting van stress wordt langzaam opgebouwd waarbij uiteindelijk je cortisolwaarde meer dan 50% verhoogd is ten opzicht van de normale waardes. Die verhoogde waarde blijft bij chronische stress vervolgens maandenlang, jarenlang verhoogd. Uiteindelijk wordt je lijf minder gevoelig voor cortisol en kan het verhoogde spanning niet meer reguleren, wat ertoe kan leiden dat je bij het minste of geringste ziek wordt of in huilen uitbarst.

Zowel acute als chronische stress kunnen ervoor zorgen dat je lichaam een nieuw, aangepast startpunt heeft. Anders gezegd, je lijf reageert anders op situaties. Hetzij door overalert te reageren, hetzij door nauwelijks meer te reageren. 

Niet gezond dus.

Onthoud dat als jij gestrest, chagrijnig of ziek bent, de mensen om jou heen, diegenen waar jij om geeft (familie, vrienden, leerlingen), hier ook last van hebben.

Hoe chronische stress jou en je leerlingen beïnvloedt

• Leerkrachten met chronische stress hebben  relatief vaak te kampen met lagere resultaten bij hun leerlingen. Als een leerkracht bijvoorbeeld depressief is in de wintermaanden, dat zie je dit terug in de resultaten van de leerlingen.
• Leerkrachten met chronische stress zijn vaker ziek en tonen vervroegd tekenen van ouderdom
• Er wordt vaker melding gedaan van gedragsproblemen in de klas bij leerkrachten die last hebben van chronische stress.

Kortom, als jij gestrest bent, dan zijn er twee verliezers: jijzelf en de leerling. 

Dit is niet wat je gedacht had toen je besloot om leerkracht te worden:( Je bent immers leerkracht geworden om je leerlingen te helpen met leren. Belangrijk werk waarbij het de bedoeling is dat je opgeladen wordt en niet uitgeput raakt.

Het is wel de hedendaagse realiteit voor veel leerkrachten.

Je bent leerkracht geworden om het verschil te maken voor je leerlingen en hier energie van te krijgen… en in plaats daarvan voelt het als een baan die alle energie uit je zuigt.

Waar komt stress vandaan?

Voordat we met een beschuldigende vinger wijzen naar iets of iemand duiken we in de biologie en psychologie van stress, en waar het vandaan komt. Dit is belangrijk, want je gezondheid en je baan hangt ervan af.

Jouw stress wordt aangemaakt in je eigen brein. Het is een reactie van je brein op het gebrek aan controle over een situatie, gebeurtenis, of een persoon. Daarom reageren we allemaal verschillend op situaties. Mensen zijn verschillend en we reageren allemaal anders op dezelfde stressfactoren.

Maar wat VEROORZAAKT nu eigenlijk de stress?

Je brein heeft twee “filters” waar je wat controle op hebt. Dat is 1) hoe belangrijk je de situatie/gebeurtenis vindt en 2) het gevoel van controle over de situatie/gebeurtenis (heb je voldoende tools om ermee te dealen).

Je kunt een ijskonijn worden en ervoor zorgen dat de meeste stressvolle situaties je niet raken, niet van toepassing zijn op jou. Of je bent gezegend met voldoende tools om je te kunnen ontspannen (zoals regelmatig een vakantie naar de zon, voldoende helpers die klusjes voor je doen, een personal trainer etc.) om met de stress om te kunnen gaan.

Kortom, de mate van relevantie (“lekker belangrijk”) en de mate van controle over de situatie bepalen voor een groot deel hoe gestrest je jezelf voelt.

Dit betekent dat als je de leerlingen, de leidinggevende, de ouders, of het systeem de schuld geeft van al jouw stress, dit toch niet helemaal klopt. Zij zorgen er niet voor dat jij overspannen raakt. Deze superpower hebben ze niet. JIJ bent degene die ervoor dat je gestresst raakt.(Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco, & de Lima Umeoka, 2018).

Dit is goed nieuws. Want het betekent dat jij zelf in staat bent om jouw stressgehalte te beïnvloeden.

4 x strategieën waarmee je jouw stressgehalte kunt verminderen

Strategie 1 JE HOOFD: maak het leeg

3 oefeningen

1. Doe een braindump

• Een braindump is eigenlijk een ander woord voor mindmap. Je hebt er alleen pen en papier voor nodig. Hiermee zet je chaotische gedachten geordend op papier. 

• Leg een A-4’tje horizontaal voor je op de tafel en zet een cirkel in het midden. Hierin schrijf je datgene op wat je bezighoudt op dat moment en waar je antwoorden op wilt. Bijvoorbeeld “wat zorgt ervoor dat mijn klas zo druk is”. Vervolgens springen er 1 voor 1 gedachten op in je hoofd. Schrijf deze rondom de cirkel op. 

• Zodra je alles denkt te hebben, moet je juist niet stoppen. Ga even naar de wc, of ga wat te drinken pakken. Vaak komt er hierna nog een tweede golf met gedachten. Zodra je alles op papier hebt kun je heel eenvoudig de verschillende gedachten met elkaar verbinden of groeperen.

2. Je ademhaling (blijft toch altijd de basis)

• Sluit je ogen en leg je hand op je navel. Adem rustig in door je neus en zorg ervoor dat je navel naar voren komt. Probeer diep in je buik adem te halen, je borst komt dus niet zo sterk naar voren. Adem rustig uit door neus of mond. Breng het tempo naar beneden. Ongeveer twee inademen, houd je adem na het inademen twee tellen vast en adem gedurende ongeveer twee tellen uit. Blijf rustig ademhalen door je buik. Steeds wanneer je inademt zeg je in je hoofd “in”, wanneer je uitademt zeg je in je hoofd “uit”. Dit helpt je om je aandacht bij je adem te houden, en zo ruimte te maken in je hoofd. 

•  Blijf rustig ademhalen door je buik. Steeds wanneer je merkt dat je aandacht wegglijdt, breng je je aandacht rustig terug bij je ademhaling. Zeg opnieuw de woorden “in… uit” in je hoofd om zo je aandacht vast te houden.

• Blijf dit doen totdat je merkt dat je hoofd leeg is en jij weer ontspannen bent.

Vind je dit lastig? Dit werkt ook!

• Adem gedurende 4 tellen in door de neus, adem vervolgens weer even lang uit door de neus. Zo simpel is het!

3. Wees lief voor jezelf

Pak pen en papier en denk terug aan een keer dat een goede vriend(in) het moeilijk had, gestrest was, gefaald had of zich niet goed genoeg voelde. Hoe reageerde jij daarop? Schrijf op welke woorden je gebruikte en welke woorden er nu in je opkomen over hem/haar en die situatie. Denk nu eens terug aan een situatie waarin jij het zelf moeilijk had, gestrest was, gefaald had of je niet goed genoeg voelde. Welke woorden komen er nu in je op? Schrijf ze op. Wat valt je op? Gebruik je andere woorden voor jezelf dan voor een ander? Waarin zit dat verschil? (Uit: Mindgym, Wouter de Jong)

Strategie 2 JE BREIN: voed het

Wat heeft eten te maken met je brein, of hoe je stress tegengaat als leerkracht?

Best veel, zo blijkt. 

Om jezelf te beschermen tegen het stressvolle bestaan als leerkracht, heb je voedingsmiddelen nodig die je energie geven, die je humeur verbeteren, en die simpelweg je gezondheid verbeteren.

5 x eten waar je rustig van wordt

1.Honing

Wat veel mensen niet weten, is dat honing een rustgevende werking heeft. Honing bevat een hoge dosis tryptofaan, een aminozuur dat gevoelens van onrust tegengaat. Daarbij is honing ook rijk aan kalium, dat de stress in je hersenen en lichaam vermindert.

2.Avocado

Als je erg gestrest bent, verbruikt je lichaam in rap tempo magnesium. Zorg er daarom voor dat je in tijden van stress voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan magnesium. Naast avocado bevatten ook spinazie, cashewnoten, pruimen en amandelen veel magnesium.

3.Selderij

Selderij staat al duizenden jaren bekend als middel tegen stress. Vóór de jaartelling roemde de arts Hippocrates de plant al om zijn rustgevende werking. Vandaag de dag erkennen experts dat een dagelijkse inname van dit ‘groentje’ een hoge bloeddruk tegengaat. En een lagere bloeddruk heeft weer tot gevolg dat je beter kunt relaxen. Zo simpel kan het zijn.

4.Pure chocola

Heb je stress? Dan krijg je soms  ineens enorme trek in iets zoets. Eet dan chocola want dit helpt tegen stress. Neem wel pure chocola met een cacaogehalte van +70%, want hier zit het stofje tryptofaan in. Dit stofje zorgt ervoor dat je brein de hormonen serotonine, endorfine, en dopamine aanmaakt die het stressniveau in de hersenen verlagen.

5.Havermout (de suikervrije variant dan)

Havermout helpt zelfs op verschillende manieren als een stress-killer. Ten eerst zorgen de complexe koolhydraten voor een optimale inname van tryptofaan, wat leidt tot een hogere productie van serotonine, dat weer ontspannend werkt voor zowel je brein als je lichaam. Daar komt nog bij dat de haver rijk is aan vitamine B6 – een bekende antistress-vitamine – en melatonine, dat er onder meer voor zorgt dat je goed slaapt.

Breintip: Je brein houdt niet van cold-turkey veranderingen. Bouw de slechte gewoontes langzaam af. neem bijvoorbeeld een gewoonte die 60 seconden of minder duurt. Dat kan zijn dat tweede wijntje, dat tweede glas cola. Stel nu voor jezelf in dat je je beperkt tot 1 glas cola of 1 glas wijn. Na een maand bouw je deze gewoonte weer af na bijvoorbeeld een keer per week een glas wijn of cola. Hiermee start je een verandering die je leven kan veranderen. Begin vandaag.

Strategie 3 BEWEEG: dagelijks

• Als je uit school komt met een slecht humeur en je je afvraagt waarom je in hemelsnaam leerkracht ben geworden, probeer dan eens uit of beweging helpt. Zoek wel een vorm van beweging uit die bij je past, anders wordt het erg moeilijk om het lang (genoeg) vol te houden.

• Sport is een goed middel om stress te verminderen. De meeste mensen die sporten zeggen dat ze daar ‘hun hoofd mee leeg’ kunnen maken of dat ze er rustig van worden. Sport verbetert de werking en het herstel van die onderdelen in je hersen die jouw stressgevoel afremmen en daarmee ook de productie van stresshormonen.

• Bewegen/sporten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Pak ‘s ochtends de fiets naar school in plaats van de auto. Of doe tijdens de voetbal/hockeytraining van je kind mee met de workout. Alle beetjes helpen.

Strategie 4 JE HART: vul het met dankbaarheid

Is het glas halfvol of half leeg? Staan er tegenover alle zware en moeilijke taken die je tegenkomt in je werk voldoende positieve dingen? Sta je ook regelmatig stil bij de positieve dingen?

Dankbaar zijn voor al het mooie dat jouw werk als leerkracht met zich meebrengt is een van de belangrijkste cadeautjes die je jezelf kunt geven. Dankbaarheid levert je veel op: Betere relaties, gezondheid, eigenwaarde, lagere stresswaardes etc.

Breintip: gouden boekje

Koop een mooi schrift voor jezelf en leg dit op je bureau. Elke ochtend als je binnenkomt schrijf je een paar zinnen of woorden op waar je naar uitkijkt die dag. Elke middag (of avond) als je weggaat schrijf je weer een paar zinnen waarin je uitdrukt waar je blij van werd die dag. Op deze simpele manier zorg je ervoor dat je glas steeds half gevuld blijft. 

Wil je echt werk maken van minder stress op je werk? Zorg er dan voor dat je deze 4 strategieën ook echt implementeert in je dagelijkse routine. Start er vandaag mee. 

Dit artikel is gebaseerd op de inzichten van Eric Jensen, een bekende onderwijsvernieuwer in de Verenigde Staten.